Conoce las razones de por qué debemos consumir más proteínas
La importancia de las proteínas en nuestra dieta
Los efectos sobre la salud de las grasas y los carbohidratos han sido y son aún en la actualidad controvertidos, por culpa de la desinformación y los intereses ocultos de grandes compañías en el manejo de dicha información. Sin embargo, en el caso de las proteínas los estudios científicos independientes son muy numerosos y apuntan en la misma dirección: la importancia de incluir las proteínas en nuestra dieta diaria.
Hay que aclarar que, en general, la mayoría de personas que tienen la posibilidad de realizar varias comidas diarias, incorporan suficientes proteínas para prevenir la deficiencia, pero a muchas de ellas les iría mejor con una ingesta de proteínas mucho mayor (como veremos a lo largo del artículo).
Numerosos estudios sugieren que una dieta alta en proteínas tiene grandes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica. Te dejamos aquí 2 enlaces a sendos estudios que lo corroboran, realizados por la Universidad de Maastricht (Holanda) y la Universidad de Adelaide (Australia): estudio 1, estudio 2.
Proteína: ¿Qué es y por qué debería importarme?
Las proteínas son uno de los principales componentes básicos de nuestro cuerpo; se emplean para la formación y desarrollo de músculos, tendones, órganos y piel, así como enzimas, hormonas, neurotransmisores y diversas moléculas que cumplen funciones muy importantes.
Sin proteínas, la vida como la conocemos no sería posible.
Las proteínas están formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que están unidas entre sí como cuentas en una cuerda. Estos aminoácidos unidos forman largas cadenas de proteínas, que luego se pliegan en formas más complejas.
Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por nuestro cuerpo, mientras que a su vez debemos obtener otros a través de nuestra dieta; estos últimos son los llamados aminoácidos esenciales.
Al hablar de proteína no se trata sólo de cantidad, sino también de calidad.
En términos generales, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para que podamos utilizarlos por completo, lo cual tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a nuestros propios tejidos.
Sin embargo, existen hoy día alimentos que proporcionan proteínas de origen vegetal muy beneficiosas para nuestro organismo, de modo que no hay que recurrir únicamente a las proteínas de origen animal para obtener todas las proteínas y aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita: pasta, panes, preparados para batidos, galletas, cremas para untar, preparados para elaborar pan, etc.
Para aquellas personas que necesitan suplementos de proteínas para llevar a cabo una dieta adaptada al deporte y la actividad física, pueden optar por diversas fuentes saludables de proteínas: barritas, batidos, suplementos, conservas de carne, conservas de pescado, preparados, etc.
Consumo de proteínas: ¿Cuánta proteína debería ingerir por día?
Pocos nutrientes son tan importantes como las proteínas.; si no obtenemos lo suficiente a través de nuestra dieta, nuestra salud y equilibrio nutricional se verán afectados negativamente.
Sin embargo, hay opiniones muy diferentes sobre la cantidad de proteínas que las personas realmente necesitan.
La mayoría de las organizaciones oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta, es decir, bastante justa.
La ingesta dietética de referencia (IDR) indica que, por regla general, lo idóneo es comer entre 0.8 y 1 gramo de proteína diario por kilogramo de peso corporal, es decir, una persona que pese 75 kg debería consumir aproximadamente 75 gramos de proteína al día.
Esto equivale a:
- 60 gramos por día para un hombre sedentario promedio.
- 50 gramos por día para una mujer sedentaria promedio.
Aunque esta escasa cantidad puede ser suficiente para prevenir una deficiencia absoluta, diversos estudios muestran que está lejos de ser suficiente para cumplir con los requerimientos diarios en personas que llevan una vida activa y practican algún tipo de deporte, por lo que recomiendan un mayor consumo de este nutriente.
Resulta que la cantidad correcta de proteína para cualquier individuo depende de muchos factores, incluido su nivel de actividad, edad, masa muscular, objetivos físicos y estado de salud actual.
Durante este artículo analizamos cómo influyen en el consumo óptimo de proteínas los factores relacionados con el estilo de vida: la pérdida de peso, el desarrollo muscular, los niveles de actividad, etc.
Debes aumentar el consumo de proteínas si…
Si buscas reducir el apetito o el nivel de hambre
Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan a nuestro organismo de diferentes maneras.
Existen estudios que demuestran la gran capacidad saciante de las proteínas, por encima de las grasas y los carbohidratos, ayudándote a sentirte más lleno con menos volumen de comida. Puedes consultar el estudio «Los efectos de las dietas altas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso» realizado por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard (EE.UU).
Pero, ¿cómo se produce esta reducción de apetito? Son dos los motivos:
- La proteína reduce el nivel de grelina, la hormona que regula el apetito, como puedes comprobar en el estudio «Efecto de un desayuno rico en proteínas sobre la respuesta de grelina posprandial«.
- La proteína aumenta los niveles de péptido YY, una hormona que incrementa la eficiencia de la digestión y la absorción de nutrientes después de una comida, haciéndote sentir más lleno. Así lo asegura el estudio «Papel crítico para el péptido YY en la saciedad mediada por proteínas y la regulación del peso corporal» realizado por el Centro de Diabetes y Endocrinología de la University College London (Reino Unido).
Estos efectos sobre el apetito pueden ser muy poderosos. En el estudio «Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas en el apetito, la ingesta calórica y el peso corporal» se demuestra que un aumento del 15% al 30% en nuestra dieta de la ingesta de proteína, puede contribuir a la pérdida de peso producida por las dietas bajas en carbohidratos.
Una dieta alta en proteínas reduce el hambre y te ayuda a comer menos calorías. Esto es provocado por la función mejorada de las hormonas reguladoras de nuestro apetito.
Si quieres incrementar tu fuerza y masa muscular
Son muchos los estudios los que muestran que, al comer cantidades adecuadas de proteína, te ayuda a mantener e incluso aumentar tu masa muscular, promoviendo además el crecimiento muscular cuando realizas entrenamiento de fuerza.
Aquí tienes 2 estudios realizados en EE.UU sobre la influencia de las proteínas en nuestros músculos: «Proteína dietética para maximizar el entrenamiento de resistencia» (por la Universdad de Sant Lake City) y «Los efectos de los suplementos de proteínas sobre la masa muscular, la fuerza y el poder aeróbico y anaeróbico en adultos sanos» (por le Instituto de Investigación del Medio Ambiente del Ejército de EE.UU).
Si eres una persona que está físicamente activa, realizas ejercicios con pesas e intentas conseguir aumentar tu musculatura, debes asegurarte de obtener suficiente proteína.
Para todas aquellas personas que están siguiendo una dieta basada en la pérdida de peso: mantener un consumo elevado de proteínas también puede prevenir la pérdida muscular, algo muy a tener en cuenta en este tipo de dietas. Así lo aseveran estudios como el realizado por la Escuela de Ciencias del Deporte de la Universidad de Birmingham (Reino Unido): «El aumento de la ingesta de proteínas reduce la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de peso en los atletas«.
El músculo está compuesto principalmente de proteínas. El alto consumo de proteínas puede ayudarte a ganar masa muscular y fuerza mientras reduce la pérdida muscular que se experimenta durante la pérdida de peso.
Si deseas mejorar las salud de tus huesos
Existe un mito basado en la idea de que la proteína, principalmente la de origen animal, es negativa para los huesos. Este mito se sostiene en el argumento de que la proteína incrementa la carga de ácido en el cuerpo, dando lugar a la disolución del calcio de los huesos que tratan de neutralizar ese ácido.
Sin embargo, son numerosos los estudios que desmienten este mito, indicando que, a largo plazo, la proteína (incluida la animal) posee importantes beneficios para la salud de nuestros huesos. Te traemos 2 de los estudios más importantes realizados sobre este hecho: «Proteína dietética: un nutriente esencial para la salud ósea» y «Proteína dietética y salud esquelética«, por el Hospital Universitario de Ginebra (Suiza) y la Universiad de Connecticut (EE.UU) respectivamente.
Por si fuera poco, se ha demostrado que las personas que incorporan más proteínas a su dieta, tienden a mantener en mejor estado su estructura ósea a medida que envejecen, con un consecuente menor riesgo de padecer osteoporosis y fracturas. Así lo atestiguan estudios como este: «Efecto de la proteína dietética sobre la pérdida ósea en hombres y mujeres mayores» presentado por la Sociedad Americana de Investigación de Huesos y Minerales y la Asociación de Reumatología de Washington (EE.UU).
Hay un grupo de personas que deben prestar especial atención a este punto: las mujeres, ya que tras la menopausia presentan un mayor riesgo de sufrir osteoporosis, por lo que el hecho de llevar una dieta rica en proteína ayuda a prevenir que esto suceda.
Las personas que comen más proteínas tienden a tener una mejor salud ósea y un riesgo mucho menor de sufrir osteoporosis y fracturas a medida que envejecen.
Si tu objetivo es disminuir el deseo de picar entre horas
No se trata sólo de que nuestro cuerpo necesite energía o nutrientes, sino que a veces nuestro cerebro necesita una recompensa a esa orden de antojo que difiere de la orden de hambre.
Sin embargo, los antojos suelen ser increíblemente difíciles de controlar; la mejor manera de superarlos no es otra que la de evitar que lleguen a ocurrir en primer lugar. Pues bien, si quieres lograr ese objetivo, debes aumentar el consumo de proteínas.
Para poner de manifiesto este punto, la Universidad de Missouri en Columbia (EE.UU) llevó a cabo el siguiente estudio «Los efectos de consumir comidas frecuentes y altas en proteínas sobre el apetito y la saciedad durante la pérdida de peso en hombres con sobrepeso«: se evaluaron el hambre diaria, las ganas de comer y la preocupación por los pensamientos sobre la comida, demostrando que al aumentar las proteínas un 25% por encima de las calorías, se redujeron los antojos hasta un 60% y el deseo de picar entre horas.
Este hecho puede estar basado en la producción central de dopamina (hormona de nuestro cerebro presente en mecanismos como la adicción) como concluye este estudio sobre «Los efectos de un desayuno normal de proteínas versus un desayuno rico en proteínas sobre los antojos de alimentos» de la Universidad de Missouri en Columbia (EE.UU).
Comer más proteínas puede reducir los antojos y el deseo de comer en horas intempestivas. Simplemente mantener un desayuno rico en proteínas puede causar este deseado efecto.
Si pretendes aumentar el metabolismo y la quema de grasa
Comer puede aumentar tu metabolismo por un corto período de tiempo; esto se debe a que tu cuerpo usa calorías para digerir y utilizar los nutrientes de los alimentos, lo que se conoce como el efecto térmico de los alimentos (ETA).
Sin embargo, no todos los alimentos son iguales a este efecto. De hecho, la proteína tiene un efecto térmico del 20-25%, mucho mayor que el caso de las grasas o los carbohidratos con un 5–15%.
Se ha demostrado un hecho muy significativo: el alto consumo de proteínas aumenta significativamente nuestro metabolismo y la cantidad de calorías que finalmente quemamos, lo que puede llegar a equivaler aproximadamente a 100 calorías que se queman más al día.
Este punto se ha llegado a demostrar en estudios como este «La termogénesis posprandial aumenta un 100% con una dieta alta en proteínas y baja en grasas en comparación con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas» del departamento de Nutrición de la Universidad de Arizona (EE.UU).
La ingesta alta de proteínas puede aumentar tu metabolismo significativamente, ayudándote a quemar más calorías durante el día.
Si tienes presión arterial alta
Un factor a tener muy en cuenta a la hora de vigilar nuestra salud es la presión arterial, ya que constituye una de las causas más importantes en ataques cardíacos, problemas cerebrovasculares y enfermedad renal crónica.
Se ha logrado demostrar que con una ingesta mayor de proteínas consigue reducir la presión arterial. Mediante una revisión de 40 ensayos controlados llevada a cabo por el Instituto Superior de Alimentación y Nutrición de Wageningen (Países Bajos) «Proteína dietética y presión arterial«, se comprobó que un aumento de proteínas en la dieta disminuyó tanto la presión arterial sistólca como diástola.
Además, un estudio elaborado por la Universidad Johns Hopkins de Baltimore (EE.UU) «Efectos de la ingesta de proteínas, grasas monoinsaturadas y carbohidratos en la presión arterial» concluyó que la sustitución parcial de carbohidratos por proteínas puede disminuir aún más la presión arterial, mejorar los niveles de lípidos y reducir el riesgo cardiovascular.
Varios estudios señalan que una mayor ingesta de proteínas puede disminuir la presión arterial. Algunos estudios también demuestran mejoras en otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Si te has propuesto mantener la pérdida de peso
Hemos comprobado en puntos anteriores cómo una dieta rica en proteínas aumenta el metabolismo y favorece la disminución de la ingesta de calorías así como de los antojos, lo que nos conduce a una pérdida de peso asegurada. Puedes revisar el estudio «Proteína, control de peso y saciedad» de la Universidad de Texas (EE.UU) donde se corroboran estas conclusiones.
Un revelador estudio basado en mujeres que padecían de sobrepeso y con la premisa de consumir el 30% de las calorías de su dieta en forma de proteínas, demostró el hecho de que redujeron su peso en al menos 5 kg en un período de 12 semanas, y todo ello sin restringir su dieta de manera intencionada. Puedes consultar el estudio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington (EE.UU) llamado «Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas en el apetito, la ingesta calórica ad libitum y el peso corporal«.
La proteína también tiene beneficios para la pérdida de grasa durante la restricción intencionada de calorías, tal y como mostró el estudio «Efectos de la ingesta de proteínas y el género sobre los cambios en la composición corporal» de la Universidad de Georgia (EE.UU): ensayo llevado a cabo durante 12 meses en 130 personas con sobrepeso con una dieta restringida en calorías, el grupo con la dieta rica en proteínas perdió un 53% más de grasa corporal que el grupo con ingesta normal de proteínas que consumió la misma cantidad de calorías.
Cuando llega la hora de mantener esa pérdida de peso, nos supone un desafío mucho mayor. Pues bien, el siguiente estudio del Departamento de Biología Humana de la Universidad de Maastricht (Países Bajos) titulado «El alto consumo de proteínas sostiene el mantenimiento del peso después de la pérdida de peso corporal en humanos«, reveló que una ingesta de proteínas un 20% más alta, es decir, un 18% de energía frente a un 15% de energía durante el mantenimiento de peso después de la pérdida de peso, redujo la recuperación de peso en un 50% .
El aumento de la ingesta de proteínas no sólo puede ayudarte a perder peso, sino también a mantenerlo a largo plazo.
Si has sufrido una lesión
Tras conocer mejor qué son las proteínas y sus propiedades beneficiosas en la construcción de tejidos y órganos, tiene sentido pensar que pueden ser unas grandes aliadas a la hora de ayudarnos en la recuperación tras una lesión.
Te presentamos sendos estudios que evalúan la importancia de las proteínas en nuestra dieta a la hora de promover la curación efectiva de heridas y lesiones: «Gasto energético y requerimientos proteicos después de una lesión traumática» realizado por el Departamento de Nutrición Clínica de la Universidad de Drive (EE.UU) y «La importancia del estado nutricional de los pacientes en la curación de heridas» del Hospital de Queen en Staffordshire (Reino Unido).
Adoptar una dieta rica en proteínas puede ayudar a recuperarte más rápido si has sufrido una lesión muscular, acelerando el proceso de mejora.
Si a medida que envejeces quieres mantener la forma
El factor que más influye en nuestro cuerpo, no es otro que el paso del tiempo, y son precisamente músculos y huesos los que sufren ese debilitamiento gradual.
La pérdida progresiva y generalizada de masa muscular esquelética durante el envejecimiento tiene un nombre: sarcopenia. Gracias al estudio «Papel de la proteína dietética en la sarcopenia del envejecimiento» de la Universidad de Texas (EE.UU), un mayor consumo de proteínas permite reducir la pérdida progresiva de masa muscular con la edad, mejorando así la calidad de vida a edades más avanzadas.
Incorporar alimentos ricos en proteínas a tu dieta consigue reducir la pérdida muscular asociada con el envejecimiento.
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